Sınavlar, eğitim hayatı boyunca edinilen çeşitli alanlardaki bilgilerin, ne kadar doğru ve yeterli öğrenildiğini ölçen bir araçtır. Aynı zamanda hafızanın tazelenmesi ve öğrenilenlerin kalıcı olmasına da yardıma olmaktadır. Buna karşın sınavların olası sonuçları kişide endişe başta olmak üzere pek çok tedirgin edici duyguyu da beraberinde getirebilir. Ortaya konulan çabanın ve çalışmanın sonuçlarına dair kaygı duymak gereklidir. Böylece yapmak istenilen işe odaklanabilir ve iyi sonuç almak için motive olmamız kolaylaşır. Bu noktada duyulan sınav kaygısı açısından şiddeti; yani kaygı düzeyi başarıda belirleyici olmaktadır. Sınav heyecanı doğru bir şekilde yönlendirildiğinde, zihnin tamamen açılmasını sağlar.

Sınav Kaygısı Duyanların Genel Düşünce Silsilesi

• Sınavda başarılı olunamayacağı düşüncesi.
• Sınav sonunda her şeyin kötü olacağı hissi.
• Sınavdan alınacak puanın sık sık düşünülmesi.
• Başarısız olma durumu karşısında insanların nasıl düşüneceğinin merak edilmesi.
• Aileden utanma duygusu.
• Çalışılması gereken konuları yetiştirememe endişesi.
• Sınıftaki diğer öğrencileri daha zeki görme.
• Bu sınavda kötü puan almanın diğer sınavları da büyük oranda etkileyeceği düşüncesi.
• Sınavda bildiklerini de unutmaktan korkma.
• Tembel ve yetersiz görme gibi kendini suçlama durumu.

Sınav öncesinde kaygı duymak gayet normal bir süreçtir. Ancak karşılaşılan stresin derecesi, etkisi açısından önem taşımaktadır. Kaygı düzeyi yoğunluğu, sınav başarısını düşürmektedir. Sınav stresi duyan çoğu kişide sıkıntılı düşüncelerle zihinlerini yordukları gözlenmektedir. Bu düşünce silsilesi içerisinde, bu tarz düşüncelerin hayatı kolaylaştırıp kolaylaştırmadığı sorulmalıdır. Yapılması gereken şey, tüm bu düşüncelerden uzaklaşarak tam tersini düşünmektir.

Sınav Kaygısının Fiziksel Belirtileri

• Kalbin yerinden çıkacağı hissi.
• Mide kasılması ve bulantı.
• Telaş hali.
• Bildiklerini de unutma, hiçbir şey hissedememe.
• Göz kararması, terleme sorunu.
• Kalp çarpıntısı ve nefes alamadığını düşünme.
• Baş dönmesi ve ağrısı.
• Uyku problemleri.
• Yorgun hissetme.

Sınav kaygısı duyan kişilerin en büyük sorunu, daha önce öğrenilmiş olan bilgilerin sınav anında hatırlanmamasıdır. Bu durum ders çalışmaya fazla vakit ayıran öğrencilerde de gözlenebilmektedir. Başarısızlık, ders çalışmamakla alakalı olabileceği gibi, kişinin kendi zihninde ürettiği “yapamayacağım” kaygısıyla ilgili olabilir.

Sınavdan Önce Kaygı Düzeyi İçin Öneriler

• Zamanı iyi planlamak:

Kaygı anında, zamanı sınava göre ayarlamak zorlaşır. Kişi zaman kavramını yitirebilir. Böyle bir sınav ortamında ise yeteri kadar soru yapılamayabilir ve zamanın azaldığı fark edildiğinde kişi daha fazla panik olmaya başlar. Sınav önce telaşla tekrar yapmaya çalışmak yerine zihni rahatlatıcı işlerle meşgul olunabilir ve zamanı iyi değerlendirmeye yönelik bir taktik belirlenebilir.

• Sınav yaklaştıkça artan yorgunluk hissi:

Sınav öncesinde yaşanan yüksek kaygı ya da yoğun çalışma temposu beden ve zihin yorgunluğunun yanında tükenmişlik belirtileri gösterebilir. Sınav stresi sonucunda ortaya çıkan yorgunluk anlarında, ders çalışmak bırakılmalıdır. Kişiyi eğlendirecek aktivitelerle gerginlik azaltılmalıdır.

• Sevilen etkinlikleri yapma:

Severek ve eğlenerek gerçekleştirilen etkinlikler, stres seviyesini azaltacaktır. Bu nedenle hobiler terk edilmemeli ve arkadaşlarla ya da aileyle vakit geçirilmelidir.

• Sağlıksız beslenmek kaygıyı yükseltir:

Sınav döne­minde rejim yapmak ya da sürekli yüksek kalorili gı­dalar tüketmek vücudun dengesini bozmaktadır. Sağlıksız beslenme; vitamin eksikliğinden kaynaklanan yorgunluk hissi gibi vücudun tepki göstermesi, kaygının yükselmesini desteklemektedir.

• Başarı iyi uykudan geçer:

Sınav öncesindeki gece uykunun iyi alınması, sınavda dikkati artırır. Yatmadan önce kolay okunacak bir kitap okuyarak ise stres seviyesinin azalmasına yardımcı olur.

• Sınav öncesinde yapılan tekrarlar tüm haftaya yayılmalı.
• Çok konu bulunan sınavlarda son 3 gün yeni konular öğrenmeye çalışmak, akıl karışıklığına neden olabilir. Bu yüzden sadece tekrar yapılması çok daha faydalı olacaktır.
• Çalışma tarzınıza uygun çalışma arkadaşlarınızla, çalışma grubu oluşturabilirsiniz.
• Sınav öncesinde, sınav heyecanı kontrolü için başka konularla ilgili konuşarak zihninizi boşaltmaya çalışın.
• Başarı konusunda kendinize güvenin ve bunu yüksek sesle dile getirin.

Sınav Anında Kaygıyı Azaltacak Öneriler

• Sınavda sizden ne yapmanızı istendiğini anladıktan sonra, sorulara kısaca göz gezdirin.
• Zamanınızı sınav sorularına göre planlayın.
• Soruları hangi sıra ile çözmeye başlayacağınızı iyi ayarlayın.
• Takıldığınız soruda çok fazla vakit kaybetmeyin ve diğer soruya geçin.
• Bir soruyu yaparken bir başka soruyla ilgili aklınıza fikir geldiğinde geri dönmeyin. Kağıda not alın ve daha sonra geri dönün.
• Gözetmenlere ya da diğer sınav katılımcılarına dikkatinizi vermeyin.

Kaygı duymak, çevreden gelebilecek işlere ya da belirsiz tehditlere karşı insan bedeninin ortaya koyduğu bir savunma mekanizmasıdır. Bu nedenle gayet doğal bir tepkidir ve gereklidir. Ancak kaygı nedeninin gerçekliği, oluşturduğu kaygının derecesi ve sonuçları önem teşkil etmektedir. Her duyguda olduğu gibi kaygı da düşüncelerle yaşamını sürdürebilir. Bu da kaygının düşünceler yoluyla kontrol edilebildiğinin bir göstergesidir.

Sınav heyecanı ya da sınav stresi normal bir duygu durumudur. Ancak önemli olan içinde bulunulan anı olumsuz etkileyip etkilemediğidir.